14 Idee per La Colazione Ideale, Salutare e Veloce

14 Idee per La Colazione Ideale, Salutare e Veloce

Quello che le nonne ci hanno sempre detto e che sembra un cliché è invece confermato da nutrizionisti e studiosi: la colazione è il pasto più importante della giornata. Saltarla potrebbe fare male al nostro organismo e far diminuire il nostro rendimento lavorativo o scolastico. Bisogna sempre farla e dedicargli anche il giusto tempo.

Molte volte la sonnolenza delle prime ore della mattina o la fretta di andare a lavoro condizionano ciò che mangiamo. Nel migliore dei casi prendiamo una tazza di caffè e una pezzo di pane. A volte nemmeno ci mettiamo a sedere per fare colazione. Che grande errore! Secondo gli esperti bisognerebbe dedicare circa un quarto d'ora al primo pasto della giornata.

Una colazione adeguata non solo contribuisce a migliorare il rendimento fisico ed intellettuale. Aiuta anche a controllare l'ingestione di alimenti fuori orario, cosa molto importante quando c'è da tenere il peso sotto controllo.

Come fare però una colazione ideale quando manca il tempo necessario? Servirebbe un'idea sana e veloce... Noi non ve ne diamo solo una, ma ben 14!

1, Overnight Oats

Il nome non è italiano, ma visti i benefici che apporta potrebbe essere tranquillamente inserito nella colazione ideale di tipo mediterraneo. Overnight Oats significa letteralmente “Avena della notte” e si vuole intendere la particolare preparazione dell'avena che deve avvenire la sera prima.

In una tazza o in qualsiasi altro recipiente, si versano fiocchi di avena con ciò che vorremmo mangiarci insieme (come altri cereali o frutta secca) a latte o yogurt (c'è chi usa il succo di frutta). Si copre poi con la pellicola o con un coperchio e si mette in frigorifero per tutta la notte. La mattina si possono aggiungere altri ingredienti (come ad esempio qualcosa di frutta fresca o secca) oppure gustare così com'è questo “composto”.

Benché in Internet ci siano varie ricette con dosaggi differenti, la migliore cosa è seguire i propri gusti e fare diversi tentativi fino a trovare sia la consistenza che il gusto preferito.

la colazione ideale la mattina

L'avena

Apriamo una parentesi per parlare di questo particolare cereale, perché verrà inserito spesso tra gli alimenti consigliati per la colazione ideale. Qualcuno si starà chiedendo: perché proprio l'avena?

La risposta è semplice: è il cereale che ha più benefici di tutti per la salute.

  • È depurativa – contiene amminoacidi che stimolano la produzione di lecitina favorendo la depurazione completa dell'organismo.

  • Controlla i livelli di zucchero del sangue – aiuta la digestione dell'amido e mantiene stabili i livelli glicemici, soprattutto dopo mangiato.

  • Migliora la digestione – l'avena può ridurre gli acidi biliari, facilitando il transito intestinale ed evitando la stitichezza. Inoltre da senso di sazietà.

  • Ha proteine importanti – ha 8 amminoacidi essenziali che la rendono una fonte di proteine biologica di grande importanza.

  • È anticancerogena – Sono molti gli studi che indicano tra le proprietà dell'avena la prevenzione dal cancro.

  • È buona per il cuore – perché è ricca in acidi grassi essenziali Omega 3 e linoleici che riducono il colesterolo e favoriscono una migliore circolazione.

  • Aiuta il sitema nervoso centrale – grazie alle vitamine del complesso B l'avena aiuta il funzionamento e lo sviluppo del sistema nervoso centrale.

  • Previene problemi di tiroide – contenendo iodio, aiuta a prevenire eventuali problemi di ipotiroidismo.

  • Previene l'osteoporosi – questo grazie ai buoni livelli di calcio che contiene.

  • È una delle migliori fonti di energia – è consigliato assumerla a colazione perché è un'ottima fonte di energia.

2, Semifreddo di Yogurt

Lo yogurt ha un'infinità di benefici di cui abbiamo parlato ampiamente in un altro articolo. Mangiarlo a colazione rende possibile una migliore assimilazione delle sue proprietà. Può essere il giusto sostituto del latte che molti non tollerano o che evitano perché è calorico e difficile da digerire.

Perché un semifreddo di Yogurt? Perché mangiare qualcosa di fresco (non freddo che invece sarebbe dannoso), mette in moto il metabolismo che oltre al normale lavoro dovrà usare calorie per riscaldare l'alimento ingerito.

la colazione ideale per non ingrassare

3, Tortini di Uova e Verdure

Le nostre abitudini ci portano a mangiare quasi sempre il dolce la mattina, ma niente ci vieta di scegliere qualcosa di salato, come fanno in molti altri paesi. Prepararsi il giorno prima dei piccoli tortini a base di uova e verdure è sicuramente una cosa buona perché apporta una buona quantità di proteine, di vitamine ed energia.

A differenza di quello che si crede, le uova intere sono un'ottima alternativa per fare una colazione sana. Questo perché:

  • hanno proteine, vitamine A, D e del complesso B

  • hanno un buon quantitativo di colina, una sostanza che aiuta lo sviluppo del cervello e il suo mantenimento.

  • Sono ricche di ferro, selenio, calcio e anche fosforo.

  • Hanno carotenoidi (luteina) che migliorano la vista

  • ha poche calorie ed è saziante

4, Tortini di Prosciutto, Uova e Avocado

Stesso discorso del precedente punto solo che alle uova ci si abbina il prosciutto e soprattutto l'avocado. È una colazione molto ricca e perfetta per chi vuole avere una buona fonte di energia. Il prosciutto, che sia cotto o crudo, ha delle proprietà molto utili (il cotto è magro e saporito, il crudo è un'ottima fonte di proteine).

L'avocado è ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e ha quindi molte proprietà importanti per la salute. Migliora la circolazione sanguigna, la pressione, abbassa i livelli di colesterolo, è ricco di fibre, ecc...

5, Toast al Burro di Mandorle

Il burro di mandorle è una buona fonte di acidi monoinsaturi salutari per il cuore.

  • Aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo, diminuisce il rischio di cardiopatie e incidenti cerebrovascolari.

  • È una buona fonte di fibre

  • È una fonte di vitamina E, una vitamina idrosolubile antiossidante che protegge le cellule contro le molecole dei radicali liberi.

  • Contiene minerali come calcio, ferro, potassio e zinco.

6, Toast al Salmone

Il salmone è uno dei pesci più ricchi di acidi grassi essenziali (omega 3) con tutte le proprietà di questi ( migliora la circolazione, la pressione sanguigna, abbassa il colesterolo, aiuta lo sviluppo del sistema nervoso, ecc...). Il suo sapore è meno aggressivo di altri pesci ed è l'ideale per la colazione, soprattutto spalmato su un toast croccante!

7, Toast con Uova e Avocado

Abbiamo parlato già delle proprietà sia delle uova che dell'avocado e di quanto sia entrambi benefici all'organismo. Una colazione veloce con toast ripieno di uova e avocado è, oltre che nutriente, decisamente gustosa!

fresh avocado salad with orange pulp and feta cheese

8, Frullato Dolce di Spinaci

Il frullato dolce di spinaci è un alimento verde molto saporito e con una particolare qualità: è un ottimo saziante. Gli spinaci sono uno degli ortaggi verdi con più proprietà e questo perché sono ricchi in clorofilla e ferro.

Un buon modo per fare un piacevole frullato è mescolando gli spinaci ad un melone, una mela, aglio e limone. Bere subito appena frullato o si perderanno tutte le preziose qualità degli ingredienti.

9, Uova Strapazzate con Verdure

Sempre uova perché come abbiamo già detto, sono perfette per essere assunte a colazione. Farle strapazzate è un modo diverso per cucinarle, perché non vengano a noia. Abbinarle alle zucchine vuol dire aggiungere fibre e vitamine che possono essere sempre utili. Si possono utilizzare anche altri tipi di verdura, come più ci piacciono!

10, Pane d'Avena alle Zucchine

Stesso discorso appena detto. Le zucchine sono una verdura molto utile che abbinata ad un ingrediente come l'avena, completa una colazione perfetta, ricca di proprietà e gustosa.

11, Sandwich con Ricotta e Pomodoro

La ricotta è un latticino leggero che apporta molti benefici al nostro organismo ed è per questo molto utile mangiarla al mattino. Anche il sapore è piuttosto gradevole e l'abbinamento con il pomodoro è perfetto.

La ricotta ha tra le altre cose:

  • molte proteine (una porzione ne contiene poco meno di 1/3 del fabbisogno quotidiano)

  • molto calcio (stessa proporzione più o meno delle proteine)

  • acidi grassi Omega 3 e 6 (si sa quanti benefici abbiano per l'organismo)

  • fosforo, zinco e selenio in buona quantità

  • Vitamina A, Riboflavina e Vitamina B12 (queste tre in minore quantitativo, ma pur sempre ne contiene!).

Cosa dire a proposito del pomodoro? Viene considerato uno dei maggiori alleati per la cura del cuore visto che tra le altre cose aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo. Ma è anche diuretico, ricco di vitamina C, licopene e fibre vegetali. Ed è anche molto buono!

la colazione ideale la mattina

12, Burro di Arachidi, Banana, e Biscotti di Farina d'Avena

Abbiamo parlato ampiamente dell'avena, farne dei biscotti è un modo gustoso per assimilare comunque le sue proprietà. Cosa dire sull'abbinarci una banana e il burro di arachidi? È un insieme di sapori piuttosto insolito per noi italiani, ma una volta che si imparano a conoscere e ad abbinare, è facile cambiare abitudini!

  • La banana è ricca di fibra, potassio e vitamine del complesso B. Può far abbassare la pressione sanguigna, migliorare la salute delle ossa, proteggere le mucose dello stomaco.

  • Il famoso burro di arachidi, che nei film americani toglie le voglie gustose dei protagonisti, ha un contenuto di acidi grassi monoinsaturi (omega 3 e omega 6) pari all'olio di oliva e fornisce quindi anche gli stessi benefici. Contiene anche proteine, amminoacidi, carboidrati zuccheri e fibre. Riduce il colesterolo cattivo, aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, è energizzante ed antiossidante.

13, Bocconcini Gelati di Nocciola e Banana

Sono dei gustosi bocconcini freschi, che vengono messi nel congelatore anche se non devono essere consumati ghiacciati, ma vanno tirati fuori per farli un po' ammorbidire. La banana viene tagliata a fette alte che vengono chiuse a panino e nel mezzo ci viene messa la crema di nocciole.

Lasciate poi tutta la notte in frigo e mangiate la mattina apporteranno tutti i benefici dei singoli ingredienti insieme alla freschezza che, come abbiamo detto all'inizio per i semifreddi di yogurt, è importante per bruciare calorie.

14, Muffin di Uova

Con le uova, tra le tante ricette che si possono creare, si possono fare anche dei deliziosi muffin, magari aggiungendoci degli ingredienti gustosi come scaglie di cioccolato o frutta secca. Di ricette online se ne trovano moltissime quindi basta cominciare a provarle un po' tutte!

Fare colazione non deve essere noioso e speriamo di avervi convinto a mangiare in modo sano, pur avendo poco tempo a disposizione! Anche se già fate una buona colazione, con i giusti ritmi e la giusta quantità di alimenti, potreste prendere in considerazione un cambiamento.

Con cosa siete abituati a fare colazione? Quali sono le cose a cui non potreste rinunciare nel pasto mattiniero?

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