14 Idee per La Colazione Ideale, Salutare e Veloce

La colazione è il pasto più importante della giornata. Sembra una frase fatta e forse un po’ lo è, ma i nutrizionisti di tutto il mondo concordano che è proprio così: di tutti i pasti, è la colazione quella che dovrebbe essere il più abbondante e quello da non saltare mai.

Ma non tutte le colazioni sono uguali! Com’è allora la colazione ideale? Le tradizioni da Nord a Sud sono diverse, qualcuno mangia le uova, altri preferiscono cornetto e cappuccino, ma quale sarebbe la colazione perfetta?

In questo articolo vogliamo approfondire l’argomento: scopriremo qual è la colazione ideale la mattina, e alcune ricette per non finire mai a corto di idee. 

Perché la colazione è importante?

Abbiamo già affermato l’importanza della colazione come pasto più importante della giornata. Ma da dove deriva tutta questa importanza?

La colazione è il pasto che segue il digiuno notturno, e che precede tutti i momenti della giornata. E’ quindi la fonte di energia più importante, perché è quella dalla quale attingiamo tutte le energie necessarie per affrontare il risveglio, l’attivazione del nostro organismo, e tutte le attività che svolgiamo nel corso della giornata.

Un altro fattore da tenere in considerazione, anche se di importanza secondaria, è che una colazione ideale ci aiuta a non rovinare il pranzo. Quando non iniziamo la giornata con un pasto completo, cominciamo ad avvertire appetito durante la mattina. Siccome non possiamo fermarci per recuperare un pasto, finiamo sempre per mangiare cose al volo che molto raramente sono salutari.

In questo modo, arriviamo al pranzo con l’appetito rovinato da merendine o altri cibi processati. SI crea così una reazione a catena che ci porta a non avere una alimentazione sana. Se vuoi avere una dieta salutare, inizia a prestare attenzione alla colazione!

Prima di passare a raccomandare alcune ricetta per una colazione perfetta, cerchiamo di comprendere com’è fatta una colazione ideale per tutti.

Com’è la colazione ideale?

Com’è fatta la colazione perfetta? Invece di pensare subito a cosa mangiare per colazione la mattina, cerchiamo di capire come deve essere la nostra colazione.

1. La colazione deve essere varia. Innanzitutto, non dobbiamo pensare che esista una cosa da mangiare per colazione perfetta, che dobbiamo mangiare tutti i giorni. Al contrario, dobbiamo cercare di variare la nostra colazione, proprio come facciamo con tutti gli altri pasti. 

Mangeresti la stessa cosa a pranzo per tutto l’anno? Allora, non si capisce perché non dovrebbe essere lo stesso per la colazione. Passa dal latte allo yogurt, dai cereali alla torta, dal caffè al tè e così via.

2. La colazione deve essere equilibrata. Fare una buona colazione non è sinonimo di abbuffarsi. E’ vero che la colazione deve essere abbondante – e nella maggior parte dei casi, più abbondanti di quanto siamo abituati – ma non significa che dobbiamo mangiare fino a scoppiare. 

La colazione deve apportare circa il 20% del fabbisogno calorico giornaliero e deve avere un giusto equilibrio tra nutrienti (vedi paragrafo dedicato).

3. La colazione deve essere sana. Come ogni altro pasto della giornata, anche la colazione è più salutare quando mangiamo cibi preparati in casa, quando non abbondiamo con gli zuccheri, quando scegliamo la frutta, e quando evitiamo cibi processati. 

Inoltre, se da italiani siamo abituati a mangiare dolci per colazione, è importante sapere che – al contrario – dovremmo evitare cibi che alzano il nostro indice glicemico creando un picco. A questo proposito, sono da evitare gli zuccheri aggiunti e da preferire miele o dolcificanti naturali allo zucchero raffinato.

Come deve essere essere la colazione ideale

Abbiamo visto delle regole generali per identificare la nostra colazione ideale, adesso scendiamo più nel dettaglio. Se la colazione deve apportare il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero, come vanno suddivisi i macronutrienti all’interno del pasto?

In molti si chiedono se sia più salutare una colazione proteica oppure a base di carboidrati. La risposta giusta è che, come in tutti gli aspetti della vita e dell’alimentazione, la scelta ideale è quella di trovare un equilibrio. Se parliamo di colazione, il pasto dovrebbe essere costituito dal 60% di carboidrati, 20% di proteine e un 20% di grassi.

I carboidrati nella colazione

La colazione ideale per dimagrire sembra essere quella priva di carboidrati, ma non è proprio così. Ricorda che i carboidrati sono energia e l’energia che assumi con la colazione andrà di sicuro spesa durante il resto della giornata! Se c’è un momento della giornata in cui abbiamo bisogno di carboidrati – e quindi di energia – quello è proprio la colazione.

Significa che tutti i carboidrati vanno bene? No. Anzi! Per la nostra colazione ideale dovremmo scegliere carboidrati che derivano da alimenti (pane, brioches, biscotti) non raffinati. Se proprio non sopportiamo il gusto della farina integrale, allora dobbiamo stare attenti agli zuccheri aggiunti.

Gli zuccheri rientrano nella categoria dei carboidrati, ma questi sono da ridurre il più possibile, specialmente quelli  aggiunti. Cosa sono gli zuccheri aggiunti? E’ il saccarosio aggiunto nelle ricette nei biscotti, ad esempio.

A colazione, quindi, evita i biscotti che contengono zuccheri aggiunti, e opta per della frutta. Anche la frutta contiene zuccheri, ma non sono aggiunti: sono naturalmente presenti nell’alimento e per questo non hanno tutti quegli effetti negativi che hanno quelli aggiunti.

I grassi nella colazione

Oltre ai carboidrati, anche i grassi rappresentano un’importante fonte di energia. A parità di peso con i carboidrati, anzi, i grassi possono liberare anche il doppio dell’energia. La fonte di grassi per eccellenza nella colazione italiana è il burro.

In questo caso, però, dobbiamo sfatare un mito: il burro non è affatto salutare in quanto si tratta di un grasso animale. Dobbiamo usarlo con moderazione, oppure optare per un’alternativa più salutare che può essere costituita dal burro chiarificato: è un burro che attraverso un processo di ebollizione elimina il lattosio e le proteine del latte.

Le proteine nella colazione

La colazione ideale deve avere anche un corretto apporto proteico. Nel nostro organismo, infatti, le proteine sono infatti eliminate con le urine e abbiamo bisogno di reintegrarle. Inoltre, chi si allena in palestra o effettua allenamenti particolari, saprà già che le proteine sono molto importanti per il recupero e la crescita muscolare.

Se stai cercando la colazione ideale per dimagrire, starei optando per una colazione proteica. Fai bene, ma tieni sempre a mente che non devi esagerare per non affaticare i reni, responsabili della loro eliminazione attraverso le urine. Le principali fonti di proteine della colazione italiana sono yogurt e latte. Ma ci sono anche tantissimi prodotti vegetali che sono proteici: kamut e soia sono un ottimo esempio.

Cosa mangiare per una colazione ideale

Ora che sappiamo come equilibrare la nostra colazione, passiamo a scoprire quali sono gli alimenti più indicati e quale apporto di nutrienti conferiscono alla nostra colazione e al nostro organismo.

1. Frutta

La frutta dovrebbe essere presenti in ogni nostra colazione: variano il frutto, ma cerchiamo di mantenere la frutta costante nelle nostre tavole al mattino. La frutta è infatti una fonte naturale di zucchero e quindi di energia.

A differenza degli zuccheri aggiunti, gli zuccheri contenuti nella frutta non innalzano la glicemia esponenzialmente. Inoltre, oltre ad essere una fonte di energia, la frutta è anche un’ottima fonte di vitamine e sali minerali.

Se quello che stai cercando è la colazione ideale per dimagrire, anche in questo caso la frutta è consigliatissima: i frutti contengono molte fibre che danno un senso di sazietà apportando pochissime calorie.

A proposito della frutta, però, dobbiamo aggiungere una importante raccomandazione: opta sempre per frutta di stagione. La frutta che non è di stagione viene coltivata in serra e non ha gli stessi nutrienti di quella che cresce al sole.

2. Latte

Il latte è un classico della colazione italiana. Si tratta di una fonte di proteine importante, anche se l’elevato contenuto di lattosio ha i suoi contro. L’ideale è quindi usarlo moderatamente, e alternare il consumo di latte vaccino a quello di altre bevande vegetali come latte di soia o di mandorla. 

Per quanto riguarda il latte vaccino, poi, è consigliabile consumare il latte fresco – rispetto a quello conservato UHT – perché è più ricco dei macronutrienti che ti servono a colazione.

3. Yogurt

Lo yogurt è un’alternativa al latte e contiene gli stessi macronutrienti – principalmente grassi e proteine. Stai attento a scegliere gli yogurt che non contengono zuccheri aggiunti, e se puoi approfittane per aggiungere della frutta fresca di stagione.

4. Prodotti da forno

Alla categoria dei prodotti da forno appartengono tantissimi prodotti. Limitandosi solo al tema colazione, possiamo nominare le torte dolci o salate, e i biscotti. Se ne hai la possibilità, in questa categoria opta sempre per prodotti cucinati in casa: meglio una torta fatta in casa che una merendina.

Tuttavia, il vero “nemico” per la colazione sana dei prodotti da forno è costituita dallo zucchero. Come abbiamo specificato nel paragrafo precedente, il tuo obiettivo deve essere quello di limitare il consumo degli zuccheri aggiunti il più possibile e – come saprai – è difficilissimo cucinare un dolce buono senza utilizzare lo zucchero. Come fare?

Se non puoi fare a meno di un dolcificante nelle tue ricette, opta per miele al posto dello zucchero o – ancora meglio – per altri dolcificanti naturali come la stevia o il succo di agave.

I prodotti da forno sono in ogni caso la fonte principale dei carboidrati per la tua colazione. Per variare su questo aspetto, puoi optare per i cereali.

5. Cereali

I cereali sono la seconda fonte di carboidrati per la tua colazione per eccellenza. Puoi utilizzarli per variare nelle tue abitudini, e anche per ridurre l’apporto di zuccheri aggiunti. Ovviamente, non scegliere cereali al cioccolato. Opta piuttosto per muesli alla frutta o con cioccolato fondente, oltre che ai più diversi cereali da servire con frutta.

L’avena è un altro grande classico della colazione: questo alimento non ha contro. Apporta i giusti carboidrati, non contiene zuccheri ed è un prodotto vegetale! Ma le alternative sono tantissime per cui non c’è bisogno di limitarsi ai fiocchi d ‘avena: riso soffiato, corn flakes, farro soffiato, muesli e tanti altri… 

6. Marmellate

Siccome abbiamo parlato di zuccheri aggiunti, potresti aver dedotto che la marmellata sia da evitare a colazione. Non è così: è da evitare solo la marmellata che contiene zuccheri aggiunti. Sono tantissimi i brand che oggi producono marmellate senza zuccheri aggiunti e che contengono quindi solo gli zuccheri della frutta. Se opti per queste marmellate, puoi continuare a consumare marmellata a colazione.

7. Bevande

A colazione le bevande sono importanti tanto quanto i cibi. Di solito, si consumano caffè, té, tisane o succhi di frutta. Tutte queste bevande vanno bene per la colazione ideale ma presta sempre attenzione ad evitare gli  zuccheri aggiunti: non zuccherare tè o caffè (oppure usa un dolcificante) e scegli i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti.

Alcune parole in più vanno spese per il caffè: se sei sensibile alla caffeina, non esagerare. 

8. Frutta secca

Non sono in tanti coloro che sono abituati a consumare frutta secca (mandorle, nocciole, noci…) non solo a colazione, ma anche durante tutta la giornata. E’ un vero peccato, perchè la frutta secca è un alimento che non crea picco glicemico, conferisce un apporto calorico sostanzioso ed è un’ottima fonte di proteine vegetali.

9. Uova

Quando si pensa alla colazione proteica, la maggior parte delle persone pensa subito alle uova. E’ vero che le uova sono una fonte di proteine e vanno bene per una buona colazione, ma l’errore è quello di mangiare uova tutte le mattine.

Come abbiamo visto, variare è importantissimo: limita la colazione a base di uova e massimo due volte a settimana e ripiega su frutta secca e cibi a base di kamut e soia come proteine alternative. Le proteine vegetali sono anche più salutari di quelle animali.

10. Kefir

Il Kefir si può utilizzare come alternativa allo yogurt. Ha un sapore molto simile, ma è molto più ricco di fermenti vivi. Inoltre, è possibile farlo in casa ed averlo sempre pronto senza acquistarlo al supermercato.

Per i vegani o gli intolleranti al lattosio, esiste anche una versione di kefir d’acqua.

11. Salmone affumicato

Cominciamo a parlare anche di ingredienti meno comuni sulle tavole italiane a colazione. In Italia è molto più diffusa la colazione dolce di quella salata, ma l’alternativa salata può essere un modo per variare, limitare il consumo di zuccheri, ed aumentare l’apporto proteico della colazione. 

Tra gli ingredienti salati più diffusi, oltre alle uova, c’è il salmone affumicato che si può consumare comodamente su una fetta di pane.

12. Pane integrale

Il pane è una delle nostre fonti principali di carboidrati e se riusciamo a inserirlo nella nostra colazione riusciremo ad avere energie a sufficienza per affrontare la mattinata. Per la tua colazione ideale dovresti preferire il pane integralo a quello bianco, in modo da evitare il picco glicemico.

13. Pudding

Il pudding è la colazione tradizionale del mondo anglosassone. Non è altro che avena cotta con acqua o latte e condita con frutta o cioccolata. E’ una delle colazioni ideali perché unisce un cereale ad elevato contenuto proteico con la frutta.

14.Tahin, burro di arachidi, e altre creme

Uno dei modi più comuni di fare colazione è spalmare qualcosa sul pane o sulle fette biscottate. Di solito si tratta di cioccolata  o marmellata ma esistono alternative più salutari e altrettanto nutrienti: per esempio, puoi provare il tahina – una crema di semi di sesamo – o il burro di arachidi.

Conclusione

Ora che sai quali sono i cibi ideali per la colazione e come trovare il giusto equilibrio tra i nutrienti, puoi creare ogni giorno un mix diverso e salutare. Ti abbiamo fornito un elenco di alimenti, ma soprattutto, i principi che dovresti seguire quando scegli cosa mangiare. In questo modo, puoi anche uscire da questo elenco e osare con cibi diversi, ma saprai comunque come optare solo per scelte salutari.