17 Alimenti Da Includere Quotidianamente Nella Tua Dieta
Chi conosce il vasto universo degli alimenti sa quanti di questi siano necessari per avere una buona salute e un'ottima forma fisica. Ce ne sono alcuni però che sono più indispensabili di altri e bisognerebbe introdurli tutti (o quasi) nel nostro regime alimentare quotidiano.
Ecco 17 importanti alimenti da Includere ogni giorno per restare in salute:
1. L' arancia
Tutti siamo a conoscenza che l'arancia è una buona fonte di vitamina C (che aiuta a combattere le malattie e a guarire le ferite), ma ci sono altre ragioni per cui vale la pena mangiarne una tutti i giorni.
Mangiare un'arancia al giorno aiuta la disintossicazione del corpo, non solo il succo, ma anche la pellicina bianca che contiene antiossidanti utili per aiutare l'organismo a liberarsi dai radicali liberi.
Contiene pectina che funziona come protettore gastrico e aiuta a controllare la sensazione di appetito fino a quattro ore dopo i pasti. Mangiare un'arancia al giorno serve quindi anche a chi sta seguendo una dieta!
È una grande fonte di fibre ed è versatile quindi si può mangiare con l'insalata, nelle macedonie, come frutta, come insaporitore di pietanze, ecc....
L'arancia è considerata un frutto anticancerogeno, visto che può apportare una protezione contro molte forme di cancro (alla bocca, alla pelle, ai polmoni, allo stomaco e al colon). Inoltre abbassa i livelli di colesterolo.
È inoltre una buone fonte di acido folico, di potassio e di fitochimici.
2. La mela
Non è ovviamente a caso il proverbio “una mela al giorno toglie il medico di torno”. La mela ha veramente moltissime qualità e mangiarla quotidianamente da solo benefici per il nostro organismo.
Ha un alto contenuto di acqua (circa l'80%), aiuta quindi l'idratazione del nostro corpo ed è diuretica.
Tra le sue tante vitamine, ha anche quelle del gruppo E, conosciute per l'alta presenza di antiossidanti.
Ha fibre solubili e insolubili e per questo risulta essere utile per chi soffre di stitichezza (mangiandola cotta) o diarrea (cruda con la buccia).
La buccia della mela contiene pectina che come abbiamo detto per l'arancia, protegge la mucosa intestinale, aiuta a digerire meglio e a sentirsi sazi più a lungo.
Contiene fitochimici come l'arancia che aiutano a prevenire il cancro, riducono i livelli di zuccheri e grassi nel sangue e che hanno proprietà antiinfiammatorie.
La mela migliora anche le capacità cognitive grazie al suo apporto di zucchero utile al nostro cervello ed essendo facilmente trasportabile, è l'ideale come merenda per chi studia o che deve fare un lavoro particolarmente impegnativo a livello mentale.
3. Gli ortaggi a foglia verde
Le verdure a foglia verde devono il loro colore alla presenza di clorofilla. I motivi per cui vale la pena introdurre quotidianamente uno di questi ortaggi (magari a girare) sono molteplici. Vediamo i principali:
Hanno poche calorie e un alto potere saziante. Questo è il motivo principale per cui gli ortaggi a foglia verde vengono scelti nelle diete ipocaloriche.
Sono ricchi di vitamine (tra le quali la A, la C, il complesso B, E e K), minerali (soprattutto il calcio, il ferro, il magnesio e il potassio) e fibre.
Queste verdure sono principalmente caratterizzate dall'alto contenuto di vitamina K. Questa vitamina partecipa in modo diretto nella coagulazione del sangue.
Le verdure a foglia verde sono gli spinaci, le rape, i cavoli, le bietole, la rucola e altre. Meglio se consumate poco cotte o crude.
4. Il tè verde
Il tè verde è molto famoso tra le persone che vogliono perdere peso. Ma le proprietà che ha non sono valide solo per chi vuole dimagrire.
Il tè verde è un ottimo brucia grassi, visto che ha un ingrediente attivo che elimina più velocemente i lipidi dell'organismo.
Mantiene alti i livelli di energia. Il tè verde può equilibrare i livelli di zucchero nel sangue e regola anche l'insulina. Fatica, irritabilità e ansietà vengono di conseguenza ridotti.
Ha un alto contenuto di antiossidanti e aiuta l'organismo a disfarsi dei radicali liberi.
Previene le rughe e migliora l'aspetto della pelle.
5. I pomodori
I pomodori oltre ad essere buoni, hanno anche un sacco di proprietà sorprendenti. Possono essere mangiati da soli, insieme all'insalata, oppure sul pane sia a fette che tritati, magari con un po' di aglio tipo bruschetta.
I pomodori sono ricchi di acqua e di antiossidanti, ma anche di carboidrati, fibre, vitamine (A, B3, C, E) e minerali (potassio, magnesio, fosforo e una piccola quantità di calcio).
Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e riducono la pressione arteriosa.
Migliorano la pelle, i denti, la vista e i capelli. Questo grazie al licopeno, l'antiossidante presente nei pomodori.
Aumentano le difese immunitarie e combattono le infezioni, proteggono il fegato e l'intestino e sono anche utili anticancerogeni, soprattutto in alcuni tipi di cancro (al seno, allo stomaco, alla prostata, al polmone e al collo dell'utero).
6. La banana
Le banane sono un frutto dalle alte potenzialità, anche se in molti esitano a mangiarle perché hanno paura che facciano ingrassare. Invece il consumo di una banana al giorno è raccomandato a tutti, vediamo perché:
Come è risaputo, la banana ha un alto contenuto di potassio che aiuta ad eliminare l'eccesso di sodio che fa salire la pressione arteriosa. La mancanza di potassio può causare problemi molto seri ai muscoli in generale, ma soprattutto al cuore. È essenziale integrarlo e un modo sano di farlo è mangiando banane.
La banana da energia, minerali (potassio, magnesio, fosforo) e vitamine (B6, B12) e risulta essere uno spuntino ideale a metà mattina (per esempio) per avere uno sprint che aiuta a combattere fatica e stanchezza.
Al contrario di quello che si pensa, la banana non è da evitare da chi è diabetico o chi è a dieta perché regola gli zuccheri nel sangue. È inoltre ricca di fibre e quindi sazia più di altri alimenti.
Infine la banana aiuta chi ha problemi di stitichezza o del sistema digestivo, grazie alla sua fibra solubile che normalizza le funzioni del transito intestinale.
7. Lo yogurt
Lo yogurt è un prezioso alimento che ha ormai più di 4500 anni. Viene assunto quotidianamente da molte persone e questo perché sono state dimostrate più volte le sue eccezionali proprietà terapeutiche e di prevenzione.
La presenza di colonie di lattobacilli utili però diminuisce con il passare del tempo, quindi deve essere assunto il più fresco possibile.
Il consumo abituale di yogurt, soprattutto se naturale (a volte ci vengono aggiunte sostanze non proprio salutari), riduce la quantità di batteri fastidiosi per l'intestino, riequilibrando la flora batterica.
Aiuta a risolvere i problemi di alitosi, di digestione e rinforza le difese immunitarie, soprattutto negli anziani.
Lo yogurt incrementa il livello di calcio nell'organismo senza dare la sensazione di pesantezza che può dare il latte. E allo stesso modo apporta anche proteine di alta qualità.
Assumere quotidianamente yogurt riduce il colesterolo, l'ipertensione ed è molto utile nella prevenzione delle infezioni vaginali e dell'uretra.
8. I fagioli neri
Al supermercato non è facile trovarli, anche perché il prezzo è più alto dei tradizionali, ma i fagioli neri hanno molte proprietà benefiche e bisognerebbe riuscire ad integrarli nella dieta di tutti i giorni, almeno una piccola quantità.
I fagioli neri sono ricchi di fibre solubili e non. Forniscono vitamine, molti minerali (molibdeno, ferro, calcio, potassio, fosforo, zinco), antiossidanti flavonoidi e omega 3.
Aiutano a mantenere il livello di zucchero nel sangue e a regolare il colesterolo, oltre a prevenire le anemie.
Servono per disintossicare ed eliminare le tossine dall'organismo, aiutano a combattere l'invecchiamento e prevengono le malattie degenerative come la demenza, l'Alzheimer, l'arteriosclerosi, ecc...
Aiutano a prendere peso a chi ne ha bisogno perché sono calorici ed hanno un alto contenuto di proteine di qualità (molto utili quindi ai vegetariani).
Essendo ricchi di fibre, sono molto utili a chi soffre di stitichezza o problemi simili.
9. L'avena
L'avena è uno dei cereali più completi e salutari. Apporta energia, vitamine (E, B6 e B5) e minerali (ferro, selenio, manganese e rame), amminoacidi e fibre.
L'avena stimola il fegato a produrre più lecitina, che aiuta a depurare l'organismo.
Ha potere saziante (contiene carboidrati ad assorbimento lento), è il cereale con più proteine di tutti e migliora quindi lo sviluppo muscolare e dei tessuti.
La fibra solubile dell'avena beneficia le persone con diabete, perché favorisce la digestione degli amidi, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue, sopratutto dopo mangiato.
È una buona fonte di grassi insaturi omega 6 che abbassano il colesterolo cattivo, previene l'ipotiroidismo perché contiene iodio e grazie alle sue vitamine del complesso B mantiene in buono stato il sistema nervoso centrale.
10. L'olio di oliva
L'olio di Oliva, soprattutto quello extravergine, apporta molti benedici per la salute, soprattutto grazie al suo alto livello di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti naturali.
Regola i livelli di colesterolo del sangue, facendo abbassare il colesterolo cattivo e mantenendo i livelli di quello buono e di conseguenza migliora anche la circolazione sanguigna. Favorisce anche la diminuzione dei livelli di glicemia.
Gli antiossidanti naturali presenti nell'olio sono i polifenoli, ritenuti capaci di ostacolare la proliferazione di cellule cancerogene.
L'olio di oliva è una grande fonte di Vitamina E, visto che due cucchiaini al giorno (la dose giornaliera raccomandata) apportano la metà della vitamina E necessaria all'organismo.
È un buon protettore gastrico, migliora la funzionalità dell'apparato digestivo. Gli acidi grassi monoinsaturi contenuti aiutano la formazione delle membrane e dei tessuti cerebrali migliorandone quindi le funzioni.
11. I frutti di bosco
I frutti di bosco hanno alte concentrazioni di vitamina C che rinforza il sistema immunitario. Hanno poche calorie, molte fibre e contengono vitamina K, E e anche molto manganese. E non dimentichiamoci gli importantissimi antiossidanti naturali!
Una tazza al giorno di frutti di bosco sarebbero una giusta porzione, anche se purtroppo non è facilissimo reperirli, soprattutto fuori stagione.
I frutti di bosco hanno un alto potere saziante, prevengono le malattie del tratto digerente e la stitichezza. Regolano poi la circolazione sanguigna, riducono il colesterolo e proteggono il cuore.
Sono anche dei potenti antiinfiammatori e sono di aiuto in molte malattie reumatiche.
12. Le noci
Le noci fanno parte di quel tipo di frutta secca di cui non dovremo mai fare a meno, quotidianamente. Le quantità non devono essere eccessive, ma una porzione tutti i giorni (7/8 noci) apporta dei benefici all'organismo veramente sostanziali.
Aggiungere noci a una dieta sana migliora le capacità neurali di bambini, adulti e anziani. Migliora cioè la connessione tra neuroni grazie ai polifenoli e agli altri antiossidanti presenti.
Si riducono le possibilità di soffrire di malattie cardiache, ictus o incidenti di tipo vascolare di qualsiasi tipo. Il cuore è quindi più sano.
Mangiare noci (e mandorle) aumenta i livelli di serotonina, chiamata anche l'ormone del benessere. In sostanza migliora lo stato d'animo (ci sentiamo meglio) e si riduce anche la sensazione di fame (e questo porta ad un ingestione minore di cibi zuccherati, meno aumento di peso, ecc...).
Hanno un potere super antiossidante! Le noci sono il frutto secco con più antiossidanti e mangiarne 7 al giorno è la dose sufficiente per ridurre notevolmente il rischio di soffrire di diabete, problemi cardiovascolari e cancro.
Le noci contro l'Alzheimer. Studi confermano l'efficacia delle noci come protettore contro lo stress ossidante e la morte cellulare che avviene nel cervello nei malati di Alzheimer. Questo grazie al loro contenuto di acido alfa-linolenico (Omega 3).
13. Le mandorle
Dopo le noci, è giusto parlare delle mandorle, l'altro frutto secco essenziale per la nostra salute. Le mandorle sono nutrienti e benefiche, perché mangiarle quotidianamente (7/10 al giorno) aiuta a fortificare l'organismo, le ossa, i capelli e la pelle.
Mangiare mandorle tutti i giorni vuol dire diminuire del 50% il rischio di soffrire d'infarto o altre malattie cardiovascolari. Rinforzano e proteggono le pareti delle arterie e migliorano la circolazione.
Hanno un alto contenuto in fosforo e sono quindi come già detto, utili a rinforzare ossa e denti, ma anche le capacità neurali.
Sono anche delle ottime fonti di energia e come anticipato prima parlando delle noci, hanno la capacità di aumentare il livello di serotonina e quindi migliorano il nostro umore.
14. Le carote
Mangiare un paio di carote al giorno (crude, volendo anche in succo appena spremuto) è un'altra cosa che dovremmo fare per migliorare il nostro stato di salute.
I maggiori benefici si ottengano dall'alta concentrazione di betacarotene, che si converte in Vitamina A nel nostro organismo. È un potente anticancerogeno, protegge i tessuti dai radicali liberi e aiuta a prevenire vari disturbi e malattie.
La carota potenzia il sistema immunitario, protegge le mucose, la pelle, i capelli e la vista, anche dall'invecchiamento.
È un ottimo alcalinizzante, aiuta a controllare il colesterolo, è regolatrice dell'intestino e può essere utilizzata come energizzante e ricostituente.
15. I cereali
Per cereali si intendono i semi delle graminacee, grano, avena, orzo, segale, riso, mais, miglio, ecc... Tutti quelli che mantengono intatti (o quasi) i loro minerali le vitamine e le fibre sono chiamati integrali.
Per beneficiare dei cereali quotidianamente, sarebbe meglio sceglierli integrali, visto che la raffinazione fa perdere buona parte delle proprietà che hanno.
- I cereali quando non vengono raffinati, sono un'ottima fonte di carboidrati, proteine, grassi mono e polinsaturi, Vitamine (del complesso B, l'acido folico, la vitamine E, ecc...), minerali (fosforo, zinco, silicio e ferro) e fibre.
16. Gli spinaci
Abbiamo già parlato degli ortaggi a foglia verde, ma gli spinaci richiedono una particolare attenzione, vista la loro importanza nell'alimentazione quotidiana.
Sono ideali per chi vuole perdere peso perché contengono molta acqua, pochissime calorie e hanno un alto potere saziante. Sono anche diuretici (poco sodio e molto potassio) e aiutano l'intestino in caso di stitichezza.
Gli spinaci sono ricchi in ferro e acido folico e sono di aiuto a chi è anemico (sono molto consigliati alle donne in gravidanza).
Sono una buona fonte di pro vitamina A e aiutano a mantenere sana la pelle, le mucose, i capelli, le ossa, ecc... e rinforzano il sistema immunitario.
17. L'avocado
L'avocado è un sorprendente alimento che fino a qualche decennio fa veniva sconsigliato perché ritenuto altamente calorico e quindi dannoso per la salute.
Mangiare tutti i giorni un avocado (c'è chi ne raccomanda anche due!) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, il glucosio nel sangue e migliora la circolazione sanguigna. Inoltre aiuta a diminuire lo stress e la depressione.
Favorisce la digestione e protegge lo stomaco dalle ulcere e dalle gastriti grazie alla sua azione alcalina e protettrice delle mucose.
Contiene acidi grassi monoinsaturi con caratteristiche simili a quelle dell'olio d'oliva. È ricco di vitamina A ed E, ma anche di Vitamine B e B6. In bambini e adolescenti aiuta la crescita, grazie alla sua ricchezza in potassio, ferro e magnesio. È consigliato anche a chi soffre di anemia.
Le stagioni e la costanza...
Mangiare tutti i giorni questi alimenti sarebbe perfetto, ma non è facile, soprattutto quando si vuole rispettare la stagionalità della frutta e della verdura.
Ne hai ben 17 però tra cui scegliere e se davvero sei intenzionato a migliorare il tuo stato di salute, dovrai integrarne il più possibile alla tua dieta quotidiana.
Prova e avendo costanza riuscirai a vedere alcuni risultati fin da subito, per altri dovrai aspettare un po', ma di certo non rimarrai deluso!