10 Benefici degli Omega-3 Scientificamente Provati.
Gli acidi grassi Omega-3 sono incredibilmente importanti, poiché hanno molti potenti virtù per la salute del corpo e anche della mente.
Omega 3: cosa sono?
Gli Omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi definiti essenziali, poiché non vengono sintetizzati dal nostro organismo ma bisogna introdurli con l’alimentazione o con integratori.
Esistono tre tipi di acidi grassi Omega-3:
Il tipo ALA è principalmente presente negli oli vegetali, come i semi di chia, i semi di lino e le noci, nonché nelle verdure a foglia verde. Il DHA e l’EPA sono presenti maggiormente nei pesci grassi dei mari nordici, come sgombri, salmoni, aringhe e sardine.
Quali sono benefici degli Omega 3?
Dopo aver visto cosa sono gli Omega 3, vediamo insieme le virtù di questi acidi grassi.
Ricerche hanno stabilito un legame tra gli acidi grassi Omega-3 e diversi benefici per la salute. Tuttavia, occorre specificare che alcune di queste ricerche sono ancora in fase embrionale.
Vediamo quindi quali sono i 10 validi motivi per non trascurare la presenza degli Omega 3 nella nostra dieta:
1, EPA e DHA agiscono anche sul ritmo cardiaco e sulla pressione arteriosa, sono quindi utili per contrastare alcune malattie infiammatorie, l’arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari, lo sviluppo del cervello, il metabolismo osseo e altre patologie, come il diabete. Nei decenni passati, alcuni ricercatori hanno notato come queste patologie fossero poco diffuse tra le comunità che mangiavano pesce.
Tuttavia, molti studi non riscontrano alcun legame tra l’assunzione di integratori Omega 3 e la prevenzione di infarti o ictus.
2, Sappiamo che i tipi EPA e DHA sono preziosi per il funzionamento del cervello, delle gonadi e della retina.
Nello specifico è molto importante assumere DHA in gravidanza e allattamento poiché salvaguarda lo sviluppo del feto e la crescita del neonato, che ne trarrà beneficio tramite l’assunzione di latte materno.
In breve, potremmo dire che ha una funzione prevalentemente strutturale, essenziale per la crescita cerebrale del feto e per l’apparato riproduttivo. C’è chi sostiene che i benefici per il bambino legati all’assunzione di questi acidi grassi durante la gravidanza siano un QI superiore, migliori capacità comunicative e sociali, meno problemi comportamentali, diminuzione del rischio di ritardo dello sviluppo.
3, Gli Omega 3 possono aiutare a prevenire la depressione e l’ansia.
La depressione è uno dei disturbi mentali più diffusi al mondo, caratterizzata da sintomi come tristezza, letargia e una perdita generale di interesse per la vita. Anche l’ansia è un disturbo comune ed è caratterizzata principalmente da costante preoccupazione e nervosismo.
Secondo alcuni studi, chi consuma regolarmente Omega-3 ha meno probabilità di essere depresso o ansioso e di sviluppare i sintomi legati a questi disturbi. L’EPA sembra essere quello più efficace a questo scopo.
4, L’acido grasso Omega-3 DHA è un importante componente strutturale delle retine degli occhi. Può aiutare a prevenire la degenerazione maculare, una malattia retinica che può causare disturbi della vista e cecità.
5, Gli Omega-3 possono combattere le infiammazioni, riducendo la produzione delle molecole e delle sostanze legate all’irritazione, come eicosanoidi infiammatori e citochine.
6, Alimenti ricchi di omega 3 e i suoi integratori possono ridurre i sintomi della sindrome metabolica, ovvero delle alterazioni metaboliche ed emodinamiche pericolose perché possono far insorgere malattie cardiovascolari e il diabete. Gli Omega 3 aiuterebbero a regolarizzare determinati valori nel sangue, come l’insulina.
7, Gli Omega 3 possono aiutare ad attutire e migliorare i disturbi mentali. Gli studi suggeriscono che sono stati riscontrati bassi livelli di questi acidi grassi in soggetti con disturbi psichiatrici, suggerendo che gli integratori di omega-3 possono ridurre la frequenza di sbalzi d’umore e recidive nelle persone con schizofrenia e disturbo bipolare.
8, Gli Omega-3 possono ridurre l’asma nei bambini. L’asma è una malattia polmonare cronica con sintomi come tosse, respiro corto e sibilante. Gravi attacchi di questa malattia, causati da infiammazione e gonfiore delle vie respiratorie dei polmoni, possono essere molto pericolosi. Diversi studi associano il consumo di omega-3 a un minor rischio di asma nei bambini e nei ragazzi.
9, Gli Omega-3 possono migliorare la salute delle ossa e delle articolazioni. L’osteoporosi e l’artrite sono due disturbi comuni che colpiscono il sistema scheletrico e alcuni studi suggeriscono come questi acidi possano migliorare la forza ossea aumentando la quantità di calcio nelle ossa, il che dovrebbe portare a un ridotto rischio di osteoporosi. Gli omega-3 possono anche trattare l’artrite: pazienti che assumevano questi integratori hanno riportato dolori articolari ridotti e maggiore forza di presa.
10, Gli Omega-3 possono alleviare il dolore mestruale che può influire in modo significativo sulla qualità della vita delle donne. Studi dimostrano che le donne che consumano una buona dose di questi acidi hanno un dolori più lievi.
Addirittura una ricerca ha anche stabilito che questi integratori fossero più efficaci dell’ibuprofene nel trattamento del dolore durante le mestruazioni.
Nel prossimo paragrafo vedremo altri benefici per le donne.
Omega 3 per le donne
Le donne hanno un metabolismo ormonale diverso dagli uomini e i cibi ricchi di omega 3 possono aiutarle ad alleviare sintomi quali ansia, nervosismo o stanchezza cronica.
Carenze di acidi grassi, inoltre, per le donne può significare globuli rossi particolarmente fragili, caduta dei capelli, stanchezza, pelle secca e conseguente desquamazione, ipotensione delle pareti dei vasi sanguigni, con una probabile formazione di vene varicose.
Come abbiamo già detto, una maggiore assunzione di acidi grassi insaturi (qualche pesce ricco di omega 3, verdura a foglia verde, legumi, etc), a discapito di grassi saturi, può aiutare a combattere i dolori mestruali e i disturbi della sindrome premestruale.
Effetti collaterali e controindicazioni
Se assunto nelle giuste dosi, gli Omega 3 non hanno alcun effetto collaterale, poiché ben tollerati dall’organismo.
Eventuali effetti collaterali possono riguardare l’apparato gastro-enterico e portare nausea, aerofagia, dolori addominali, diarrea, dispepsia e una forte avversione nei confronti dell’odore del pesce.
Insomma, pare che gli omega 3 non abbiano effetti collaterali a lungo termine.
Per quanto riguarda le controindicazioni, gli Omega 3, in particolar modo gli integratori, possono essere presenti per i soggetti che assumono farmaci o sostanze anticoagulanti e
e gli antinfiammatori non steroidei (i Fans), poiché possono aumentare il tempo necessario per la coagulazione del sangue.
Potrebbero anche non essere adatti a chi è allergico al pesce o ai crostacei, poiché una delle principali tipologie di integratori di Omega-3 è l’olio di pesce. Inoltre, una ricerca pubblicata sul Journal of National Cancer Institute ipotizza che un’elevata assunzione di olio di pesce possa aumentare il rischio di cancro alla prostata.
Omega 3 e Omega 6
Secondo l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), il rapporto Omega 3 e Omega 6 deve essere inferiore o uguale a 4, il che significa che ogni gni quattro grammi di omega 6 bisognerebbe assumere almeno un grammo di omega 3.
Il corretto equilibrio Omega 6/Omega 3 ha un ruolo molto importante per regolare i processi infiammatori: gli omega 3, come visto, sono antinfiammatori, mentre gli Omega 6 sono pro-infiammatori.
Trovare un giusto rapporto tra i due è importante per la prevenzione e il trattamento di patologie coronariche, ipertensione, diabete di tipo 2, infiammazioni e disordini immunitari.
Alimenti che Contengono Omega 3
Vediamo ora dove si trovano gli omega 3, quali sono gli alimenti che ne contengono di più, affinché questi elementi non manchino mai sulla nostra tavola.
I cibi che contengono omega 3 sono principalmente alcune tipologie di pesci e i semi.
I pesci che contengono Omega 3 sono soprattutto il salmone, il merluzzo, il pesce spada, le aringhe, gli sgombri, le sardine, il tonno.
Più in generale, è presente in tutto il pesce azzurro ma è preferibile scegliere gli animali di taglia più piccola (alici, sgombri, sardine) che possono essere consumati con maggiore frequenza perché accumulano meno sostanze tossiche.
Inoltre, è presente anche nel krill e nelle alghe, queste ultime sono un’ottima fonte per chi segue una dieta vegetariana e vegan.
Come accennato, questi acidi grassi si trovano anche in alcuni semi e negli oli che ne derivano: semi di lino, di zucca, di chia, di sesamo, di girasole e anche nella frutta secca, come noci, nocciole, mandorle.
Esistono anche altri cibi ricchi di Omega 3: avocado, soia, verdura a foglia verde, legumi, cavolfiori e cavolini di Bruxelles.
Insomma, integrare quotidianamente nella propria dieta questi acidi grassi è semplice e anche divertente, poiché è possibile creare combinazioni che permettono di portare in tavola piatti sfiziosi e sempre diversi.
Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero di Omega 3, un adulto che assorbe giornalmente circa 1800 calorie, dovrebbe assumerne intorno a 2 grammi, arrivando al massimo a 3.
Questa quantità si può ottenere con con 20 grammi di semi di lino, 20 grammi di noci (già sgusciate). Per ottenere 500 mg di Omega 3 a settimana, ovvero la quantità consigliata, occorre mangiare pesce circa due volte nei 7 giorni.
Olio di pesce
L’olio di pesce proviene da pesci grassi come trote, sgombri, tonni, aringhe, sardine e salmoni. Questi oli non solo contengono una buona percentuale di Omega 3 ma apportano anche vitamina A e D.
In commercio è possibile trovarli sotto forma di integratore e pare che possano proteggere il cuore e offrire altri benefici per la salute: aiutare a superare la depressione da post parto, aiutare i giovani con problemi comportamentali, in particolare quelli con disturbo da deficit di attenzione e iperattività, migliorare la memoria nei giovani adulti sani (ma non è altrettanto efficace per contrastare il declino cognitivo nelle donne anziane).
Tuttavia, mangiare pesce è il modo migliore per ottenere olio di pesce e, di conseguenza, omega 3.
