10 Benefici degli Omega-3 Scientificamente Provati.
Gli acidi grassi Omega-3 sono incredibilmente importanti, poichรฉ hanno molti potenti virtรน per la salute del corpo e anche della mente.
Omega 3: cosa sono?
Gli Omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi definiti essenziali, poichรฉ non vengono sintetizzati dal nostro organismo ma bisogna introdurli con lโalimentazione o con integratori.
Esistono tre tipi di acidi grassi Omega-3:
Il tipo ALA รจ principalmente presente negli oli vegetali, come i semi di chia, i semi di lino e le noci, nonchรฉ nelle verdure a foglia verde. Il DHA e l’EPA sono presenti maggiormente nei pesci grassi dei mari nordici, come sgombri, salmoni, aringhe e sardine.
Quali sono benefici degli Omega 3?
Dopo aver visto cosa sono gli Omega 3, vediamo insieme le virtรน di questi acidi grassi.
Ricerche hanno stabilito un legame tra gli acidi grassi Omega-3 e diversi benefici per la salute. Tuttavia, occorre specificare che alcune di queste ricerche sono ancora in fase embrionale.
Vediamo quindi quali sono i 10 validi motivi per non trascurare la presenza degli Omega 3 nella nostra dieta:
1, EPA e DHA agiscono anche sul ritmo cardiaco e sulla pressione arteriosa, sono quindi utili per contrastare alcune malattie infiammatorie, l’arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari, lo sviluppo del cervello, il metabolismo osseo e altre patologie, come il diabete. Nei decenni passati, alcuni ricercatori hanno notato come queste patologie fossero poco diffuse tra le comunitร che mangiavano pesce.
Tuttavia, molti studi non riscontrano alcun legame tra lโassunzione di integratori Omega 3 e la prevenzione di infarti o ictus.
2, Sappiamo che i tipi EPA e DHA sono preziosi per il funzionamento del cervello, delle gonadi e della retina.
Nello specifico รจ molto importante assumere DHA in gravidanza e allattamento poichรฉ salvaguarda lo sviluppo del feto e la crescita del neonato, che ne trarrร beneficio tramite lโassunzione di latte materno.
In breve, potremmo dire che ha una funzione prevalentemente strutturale, essenziale per la crescita cerebrale del feto e per lโapparato riproduttivo. Cโรจ chi sostiene che i benefici per il bambino legati allโassunzione di questi acidi grassi durante la gravidanza siano un QI superiore, migliori capacitร comunicative e sociali, meno problemi comportamentali, diminuzione del rischio di ritardo dello sviluppo.
3, Gli Omega 3 possono aiutare a prevenire la depressione e lโansia.
La depressione รจ uno dei disturbi mentali piรน diffusi al mondo, caratterizzata da sintomi come tristezza, letargia e una perdita generale di interesse per la vita. Anche l’ansia รจ un disturbo comune ed รจ caratterizzata principalmente da costante preoccupazione e nervosismo.
Secondo alcuni studi, chi consuma regolarmente Omega-3 ha meno probabilitร di essere depresso o ansioso e di sviluppare i sintomi legati a questi disturbi. LโEPA sembra essere quello piรน efficace a questo scopo.
4, Lโacido grasso Omega-3 DHA รจ un importante componente strutturale delle retine degli occhi. Puรฒ aiutare a prevenire la degenerazione maculare, una malattia retinica che puรฒ causare disturbi della vista e cecitร .
5, Gli Omega-3 possono combattere le infiammazioni, riducendo la produzione delle molecole e delle sostanze legate allโirritazione, come eicosanoidi infiammatori e citochine.
6, Alimenti ricchi di omega 3 e i suoi integratori possono ridurre i sintomi della sindrome metabolica, ovvero delle alterazioni metaboliche ed emodinamiche pericolose perchรฉ possono far insorgere malattie cardiovascolari e il diabete. Gli Omega 3 aiuterebbero a regolarizzare determinati valori nel sangue, come lโinsulina.
7, Gli Omega 3 possono aiutare ad attutire e migliorare i disturbi mentali. Gli studi suggeriscono che sono stati riscontrati bassi livelli di questi acidi grassi in soggetti con disturbi psichiatrici, suggerendo che gli integratori di omega-3 possono ridurre la frequenza di sbalzi d’umore e recidive nelle persone con schizofrenia e disturbo bipolare.
8, Gli Omega-3 possono ridurre l’asma nei bambini. L’asma รจ una malattia polmonare cronica con sintomi come tosse, respiro corto e sibilante. Gravi attacchi di questa malattia, causati da infiammazione e gonfiore delle vie respiratorie dei polmoni, possono essere molto pericolosi. Diversi studi associano il consumo di omega-3 a un minor rischio di asma nei bambini e nei ragazzi.
9, Gli Omega-3 possono migliorare la salute delle ossa e delle articolazioni. L’osteoporosi e l’artrite sono due disturbi comuni che colpiscono il sistema scheletrico e alcuni studi suggeriscono come questi acidi possano migliorare la forza ossea aumentando la quantitร di calcio nelle ossa, il che dovrebbe portare a un ridotto rischio di osteoporosi. Gli omega-3 possono anche trattare l’artrite: pazienti che assumevano questi integratori hanno riportato dolori articolari ridotti e maggiore forza di presa.
10, Gli Omega-3 possono alleviare il dolore mestruale che puรฒ influire in modo significativo sulla qualitร della vita delle donne. Studi dimostrano che le donne che consumano una buona dose di questi acidi hanno un dolori piรน lievi.
Addirittura una ricerca ha anche stabilito che questi integratori fossero piรน efficaci dell’ibuprofene nel trattamento del dolore durante le mestruazioni.
Nel prossimo paragrafo vedremo altri benefici per le donne.
Omega 3 per le donne
Le donne hanno un metabolismo ormonale diverso dagli uomini e i cibi ricchi di omega 3 possono aiutarle ad alleviare sintomi quali ansia, nervosismo o stanchezza cronica.
Carenze di acidi grassi, inoltre, per le donne puรฒ significare globuli rossi particolarmente fragili, caduta dei capelli, stanchezza, pelle secca e conseguente desquamazione, ipotensione delle pareti dei vasi sanguigni, con una probabile formazione di vene varicose.
Come abbiamo giร detto, una maggiore assunzione di acidi grassi insaturi (qualche pesce ricco di omega 3, verdura a foglia verde, legumi, etc), a discapito di grassi saturi, puรฒ aiutare a combattere i dolori mestruali e i disturbi della sindrome premestruale.
Effetti collaterali e controindicazioni
Se assunto nelle giuste dosi, gli Omega 3 non hanno alcun effetto collaterale, poichรฉ ben tollerati dallโorganismo.
Eventuali effetti collaterali possono riguardare lโapparato gastro-enterico e portare nausea, aerofagia, dolori addominali, diarrea, dispepsia e una forte avversione nei confronti dellโodore del pesce.
Insomma, pare che gli omega 3 non abbiano effetti collaterali a lungo termine.
Per quanto riguarda le controindicazioni, gli Omega 3, in particolar modo gli integratori, possono essere presenti per i soggetti che assumono farmaci o sostanze anticoagulanti e
e gli antinfiammatori non steroidei (i Fans), poichรฉ possono aumentare il tempo necessario per la coagulazione del sangue.
Potrebbero anche non essere adatti a chi รจ allergico al pesce o ai crostacei, poichรฉ una delle principali tipologie di integratori di Omega-3 รจ lโolio di pesce. Inoltre, una ricerca pubblicata sul Journal of National Cancer Institute ipotizza che un’elevata assunzione di olio di pesce possa aumentare il rischio di cancro alla prostata.
Omega 3 e Omega 6
Secondo lโINRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), il rapporto Omega 3 e Omega 6 deve essere inferiore o uguale a 4, il che significa che ogni gni quattro grammi di omega 6 bisognerebbe assumere almeno un grammo di omega 3.
Il corretto equilibrio Omega 6/Omega 3 ha un ruolo molto importante per regolare i processi infiammatori: gli omega 3, come visto, sono antinfiammatori, mentre gli Omega 6 sono pro-infiammatori.
Trovare un giusto rapporto tra i due รจ importante per la prevenzione e il trattamento di patologie coronariche, ipertensione, diabete di tipo 2, infiammazioni e disordini immunitari.
Alimenti che Contengono Omega 3
Vediamo ora dove si trovano gli omega 3, quali sono gli alimenti che ne contengono di piรน, affinchรฉ questi elementi non manchino mai sulla nostra tavola.
I cibi che contengono omega 3 sono principalmente alcune tipologie di pesci e i semi.
I pesci che contengono Omega 3 sono soprattutto il salmone, il merluzzo, il pesce spada, le aringhe, gli sgombri, le sardine, il tonno.
Piรน in generale, รจ presente in tutto il pesce azzurro ma รจ preferibile scegliere gli animali di taglia piรน piccola (alici, sgombri, sardine) che possono essere consumati con maggiore frequenza perchรฉ accumulano meno sostanze tossiche.
Inoltre, รจ presente anche nel krill e nelle alghe, queste ultime sono unโottima fonte per chi segue una dieta vegetariana e vegan.
Come accennato, questi acidi grassi si trovano anche in alcuni semi e negli oli che ne derivano: semi di lino, di zucca, di chia, di sesamo, di girasole e anche nella frutta secca, come noci, nocciole, mandorle.
Esistono anche altri cibi ricchi di Omega 3: avocado, soia, verdura a foglia verde, legumi, cavolfiori e cavolini di Bruxelles.
Insomma, integrare quotidianamente nella propria dieta questi acidi grassi รจ semplice e anche divertente, poichรฉ รจ possibile creare combinazioni che permettono di portare in tavola piatti sfiziosi e sempre diversi.
Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero di Omega 3, un adulto che assorbe giornalmente circa 1800 calorie, dovrebbe assumerne intorno a 2 grammi, arrivando al massimo a 3.
Questa quantitร si puรฒ ottenere con con 20 grammi di semi di lino, 20 grammi di noci (giร sgusciate). Per ottenere 500 mg di Omega 3 a settimana, ovvero la quantitร consigliata, occorre mangiare pesce circa due volte nei 7 giorni.
Olio di pesce
Lโolio di pesce proviene da pesci grassi come trote, sgombri, tonni, aringhe, sardine e salmoni. Questi oli non solo contengono una buona percentuale di Omega 3 ma apportano anche vitamina A e D.
In commercio รจ possibile trovarli sotto forma di integratore e pare che possano proteggere il cuore e offrire altri benefici per la salute: aiutare a superare la depressione da post parto, aiutare i giovani con problemi comportamentali, in particolare quelli con disturbo da deficit di attenzione e iperattivitร , migliorare la memoria nei giovani adulti sani (ma non รจ altrettanto efficace per contrastare il declino cognitivo nelle donne anziane).
Tuttavia, mangiare pesce รจ il modo migliore per ottenere olio di pesce e, di conseguenza, omega 3.
