verdure a foglia verde

15 Verdure a Foglia Verde Sane e Nutrienti che Dovresti Aggiungere alla Tua Dieta

L’organismo necessita di costante cura, in moda da fornire al corpo la giusta dose di energia e permetterci di affrontare ogni giornata con positività e sicurezza. 

Le verdure a foglia verde svolgono un ruolo fondamentale nel raggiungimento di questo obiettivo, poiché forniscono l’apporto necessario di vitamine e sali minerali. 

Prendersi cura di sé è il primo passo per responsabilizzarsi e vivere più serenamente. Il cibo è necessario alla nostra sopravvivenza e, in quanto tale, deve essere assunto con consapevolezza. 

Oggi scopriremo quali sono le 15 verdure a foglia verde più sane e nutrienti in assoluto che, se aggiunte alla vostra dieta, vi aiuteranno a migliorare le vostre prestazioni quotidiane. 

Rientrano in questo gruppo sia le verdure a foglia larga che quelle a foglia stretta, perciò inizieremo compiendo una prima distinzione tra le due categorie, così che possiate avere le idee chiare già in partenza. 

Verdure a foglia larga

Le verdure a foglia larga si distinguono da tutte le altre per la dimensione considerevole delle loro foglie verdi. Il nome ci aiuta a coglierne la caratteristica fondamentale, che nasconde in sé tutti i vantaggi dell’assunzione. 

Questo tipo di verdure contengono vitamina A, vitamina C, minerali, fosforo e calcio. Inoltre, sono anche ricche d’acqua e permettono di “disintossicare” l’organismo e ripulirlo da eventuali scarti. 

La loro alta digeribilità le rende perfette per chi ha difficoltà a sopportare le verdure ed il basso apporto calorico giustifica la loro presenza nella maggior parte delle diete. 

A questo punto vi lasciamo un piccolo elenco di verdure a foglia larga, da cui trarre ispirazione in caso voleste aggiungerne qualcuna al vostro piano alimentare:

lattuga valori nutrizionali
  • Lattuga
  • Cavolo 
  • Cicoria 
  • Radicchio 
  • Spinaci  
  • Biete
  • Verza

Verdure a foglia stretta 

Come nel caso precedente, anche qui le verdure a foglia stretta si riconoscono per la forma affusolata e delicata della foglia. 

La maggior parte è ricca di ferro e aiuta l’organismo a rinforzarsi e trovare la giusta energia per affrontare qualsiasi evento. La digeribilità resta alta, così come l’apporto calorico resta basso. 

Anche in questo caso vi lasciamo un elenco di verdure a foglia stretta, inserendo le più comuni e facili da trovare sul mercato:

  • Rucola 
  • Sedano
  • Tarassaco 
  • Bietole 
  • Indivia

Elenco verdure a foglia verde 

Dopo aver fatto le dovute precisazioni inoltriamoci nella lista completa delle 15 verdure a foglia verde più nutrienti in assoluto. 

Alcune verdure vi risulteranno molto familiari, poiché spesso utilizzate in cucina. Altre invece potrebbero sorprendervi, ma prendetela come una sfida personale. 

Aggiungere nuovi ingredienti e variare la propria alimentazione è sempre positivo per raggiungere risultata davvero soddisfacenti. 

cavolo ricette

1) Spinaci

La prima verdura a foglia verde di cui parliamo sono gli spinaci. E’ giusto posizionarli al primo posto perché sono probabilmente la verdura con l’apporto nutrizionale più alto. 

Contengono una gran quantità di vitamina A (una porzione soddisfa il 52% delle quantità giornaliere) e un altrettanto significativa quantità di vitamina K. Inoltre, al loro interno ritroviamo anche beta-carotene e luteina, due tipi di antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche. 

Non finisce qui, perché secondo uno studio del 2015 gli spinaci sembrerebbero essere anche ottimi alleato contro i problemi cardiovascolari, aiutando il sangue a mantenere la giusta pressione. 

Vanno consumati preferibilmente crudi, in quanto cotti perdona una piccola parte dei loro nutrienti.

2) Cime di rapa

Le cime di rapa, oltre ad essere molto buone sia cotte che crude, offrono un apporto significativo di vitamina C e K. Il corpo trae vantaggio dalla loro assunzione e anche una sola porzione può portare benefici al vostro apparato digerente. 

Inoltre, è stato dimostrato che le cime di rapa contengono buone quantità di glucosinolati che, secondo diversi medici, aiutano nel processo di prevenzione anti-cancro. 

3) Cavolo

Continuiamo con una delle verdure a foglia verde più versatile in assoluto. Il cavolo può essere cucinato e consumato in tantissimi modi diversi. 

Esistono diverse qualità di cavolo, da quello nero fino al classico bianco, ma ciascuno offre vantaggi significativi per un’alimentazione sana ed equilibrata. 

In particolare, il cavolo nero presenta buone quantità di vitamina A e K (100 gr forniscono circa il 56% del valore giornaliero associato alla vitamina A e circa il 70% per ciò che riguarda la K). 

Il cavolo bianco, invece, trasmette un giusto apporto di carotenoidi come luteina e astaxantina, che aiutano a migliorare la vista.  

4) Barbabietola

Le foglie della barbabietola, spesso poco conosciute, non sono assolutamente da sottovalutare. Come la maggior parte delle verdure a foglia verde possono essere mangiate sia crude che cotte, magari aggiungendole ad un risotto con la stessa barbabietola, oppure rese croccanti al forno.

In modo simile agli spinaci, queste verdure offrono un giusto apporto di vitamina A, K ed anche vitamina C. Inoltre, contengono anche piccole quantità di fibre alimentari (che non fanno mai male) e proteine. Tutti i principali nutrienti racchiusi in un unico prodotto. 

5) Bietole Svizzere

Nonostante il nome, la bietola svizzera non ha origini veramente Svizzere. Non sappiamo dove sia effettivamente nata, ma possiamo descriverla senza problemi. 

Questa verdura è caratterizzata da grosse foglie verde scuro e da gambi sottili color rosso intenso. 

Non è sempre semplice da trovare ma, se ci riuscite, vi consigliamo di provare a mangiarla a crudo, semplicemente accompagnata da un filo d’olio extra vergine d’oliva. 

Il principale elemento nutritivo apportato dalla bietola svizzera è la vitamina K, seguita poi dalla vitamina C, il magnesio e dai carotenoidi. Se assunta da cruda riesce a trasmettere tutti i nutrienti senza perderne nessuno, aumentando l’effetto positivo sul corpo. 

Crescione

6) Crescione

Il crescione rientra nella categoria dei “microgreen”, verdure estremamente piccole dal sorprendente numero di sostanze nutritive. 

Nel caso specifico del crescione parliamo di poco più di un germoglio, che ospita una quantità consistente di vitamina C e vitamina K. Sembra poi avere una forte azione “disintossicante”, ripulendo l’organismo da eventuali sostanze negative e migliorando la circolazione sanguigna. 

7) Rucola

La rucola è una delle verdure a foglia verde dal sapore più intenso. Parliamo di un gusto molto forte e molto riconoscibile, che cambia significativamente i piatti all’interno dei quali viene inserita. Se vi piace il gusto della rucola, allora vi farà piacere sapere che è anche un’ottima fonte di nutrienti.

Oltre alla classica vitamina K, non mancano minerali di diverso tipo e i glucosinati che aiutano a mantenere stabile la pressione sanguigna e a prevenire il rischio di cancro. 

Anche in questo caso, i nutrizionisti consigliano di consumarla da cruda, in moda da catturare tutti i vantaggi che può offrire.

Cavolini di Bruxelles

8) Cavolini di Bruxelles

I cavolini – o cavoletti – di Bruxelles non sono apprezzati da tantissime persone, ma è anche vero che per prendere una decisione bisogna prima assaggiarli! Provateli al forno e scoprirete che possono assumere un sapore davvero gradevole, migliorando la vostra dieta. 

Presentano caratteristiche molto simili ai broccoli e agli spinaci, essendo buoni portatori di vitamina A, vitamina C e vitamina K. Inoltre, dalle ultime ricerche è risultato che i cavolini di Bruxelles sono anche ricchi di kaempferol, un antiossidante che può essere particolarmente efficace nel prevenire danni alle cellule. Fosse anche solo per il  kaempferol, vale la pena testarli almeno una volta. 

9) Foglie di senape

Le foglie di senape rientrano nella categoria delle verdure a foglia verde chiamate “Brassica”. Parliamo di uno specifico tipo di verdura che ha ottime proprietà antinfiammatorie, oltre che il giusto apporto di vitamine e minerali. 

Le foglie verdi di senape hanno un sapore davvero particolare, intenso e pepato, quasi tendente all’amaro. Se non siete amanti di questo tipo di gusti, allora forse vi conviene evitarle. 

Vi perderete però l’elevato apporto di vitamina C e vitamina K che trasmette, regalando al corpo tantissima energia. 

10) Broccoli cinesiI

Broccoli cinesi di cui parliamo si chiamano “Gai Lan”, ed appartengono alla stessa famiglia dei classici broccoli italiani. A differenza dei fiori di broccolo a cui siamo abituati, questa verdura ha gambi lunghi e sottili e delle particolari foglie verde scuro.

Il sapore ricorda quello dei broccoli ma è significativamente più amaro, anche se può essere attenuato tramite l’uso del peperoncino. 

Dal punto di vista nutrizionale i Gai Lan offrono una buona quantità di vitamine A, C e K, e sembrano essere ricchi di acido folico e manganese.

bok choy ricette

11) Bok Choy

Il Bok Choy è anche conosciuto come cavolo cinese. Nasce proprio in Cina ma è disponibili in tutto il mondo, soprattutto nei supermercati ben forniti che hanno un reparto orientale. 

E’ una delle verdure meno caloriche al mondo, poiché costituita da acqua per il 95%. Ciò che colpisce è il restate 5%, che ospita grandi apporti di vitamina A, C e K. In particolare, 100 gr di Bok Choy trasmettono il 50% del valore giornaliero associato alla vitamina A, il 38% del valore associato alla vitamina K ed il 25% di quello della vitamina C. 

Se consideriamo la composizione della verdura queste cifre sono davvero impressionanti e fanno del Bok Choy uno dei prodotti più insolito offerti nel mondo. 

12) Broccoli Rabe

Nonostante il nome possa trarre in inganno, i broccoli Rabe hanno un sapore completamente diverso rispetto a quello dei classici broccoli. E’ più amaro e vagamente terroso, perciò conviene cuocerli al posto di mangiarli da crudi. 

Tuttavia, le proprietà nutrizionali sono abbastanza simili. Come i broccoli anche i Rabe offrono una buona quantità di vitamine A e C, di acido folico e manganese. 

Purtroppo questa verdura non è sempre reperibile, quindi bisogna cercare attentamente nei supermercati o nei negozi di orto-frutta molto forniti.

13) Indivia

L’indivia è una classica insalata a foglie verdi, molto utilizzata nelle diete che puntano alla disintossicazione e pulizia del corpo e, in particolare, dell’apparato digerente. 

E’ possibile consumarla sia da cotta che da cruda, abbinandola in entrambi i casi con un pizzico di sale ed un filo d’olio. 

Da cruda mantiene intatti i valori nutrizionali apportati all’organismo. Offre quantità considerevoli di vitamina K e folato. Non possono poi mancare la vitamina A e la vitamina C. Va però specificato che, nel caso specifico dell’indivia, la vitamina più importante resta la K. 

14) Lattuga romana

La lattuga romana è solo una delle tantissime varietà di lattuga disponibili sul mercato. Sono tutte verdure a foglia verde, ma la romana offre un valore nutrizionale leggermente superiore alla media. 

Si consuma come una qualsiasi altra insalata, solitamente cruda con sale e aceto balsamico. 

E’ ricca di folato e vitamina K. Addirittura, 100 gr coprono circa il 70% del valore giornaliero associato alla vitamina K. L’iceberg, per esempio, non arriva a questo livello, pur essendo comunque un’ottima verdura dalla foglia verde. 

15) Tarassaco

Le foglie di tarassaco non sono quasi mai consumate in solitaria, ma solitamente vengono accostate ad altre verdure a foglia verde ed una serie di condimenti. Questo perché il loro sapore non è particolarmente intenso, almeno non quanto la loro croccantezza. 

Quando le aggiungete alle insalate regalano una piacevole marcia in più, fondendosi bene con il resto degli ingredienti. 

A livello nutrizionale, anche in questo caso parliamo di una verdura ad alto apporto nutritivo. Le tre vitamine regine ritornano anche in questo caso; vitamina A, C e K sono le protagoniste indiscusse del mondo delle verdure a foglia verde. 

Consigli di cottura 

Ora che avete scoperto quali verdure offrono un apporto nutritivo vantaggioso per il vostro organismo, potrebbe interessarvi scoprire come cucinarle. 

Ecco quindi alcuni consigli che vi torneranno utili se cercherete di includere le verdure della nostra lista nel vostro piano alimentare. 

Abbiamo già specificato che conviene sempre lasciarle crude, almeno per ciò che riguarda le verdure a foglia larga. In questo modo conservano tutte le loro proprietà e le trasmettono direttamente al corpo. 

Tuttavia, esistono delle eccezioni. I broccoli e le biete, ad esempio, hanno un sapore decisamente più interessante da cotti. Potete decidere di bollirli, lasciandoli 5/6 minuti in acqua calda, oppure saltarli in padella con aglio e olio fino a quando non appassiranno completamente. 

Altrimenti, potreste provare la cottura in forno. I cavolini di Bruxelles e le foglie di barbabietola diventano subito croccanti ed assumono un gusto molto diverso. 

Conclusioni

Terminiamo quindi questo lungo percorso esplorativo nel mondo delle verdure a foglia verde. Speriamo di avervi incuriosito, portandovi a sperimentare piatti nuovi che non avete mai testato in precedenza. 

E’ importante non fermarsi mai all’apparenza ma provare tutti i nuovi sapori, così da incontrare gusti inediti capaci di sorprenderci volta dopo volta.

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