16 Ricette per Frullati di Verdure Sani e dal Gusto Inaspettato

Ogni giorni dovremmo assumere la giusta dose di micronutrienti, affidandoci ad un’alimentazione sana ed equilibrata. Per chi ha poco tempo e tende ad annoiarsi mangiando sempre le stesse cose, esistono delle alternative rapide ma buonissime. 

I frullati di verdure sono semplicissimi da preparare, e ti permettono di ricavare tutti i nutrienti di cui hai bisogno per affrontare al meglio la giornata. Se hai a disposizione un frullatore, realizzare le ricette che stiamo per proporti non ti richiederà più di qualche minuto. 

Iniziamo subito scoprendo come si fa un frullato, sia di frutta che di verdura, così che potrai applicare questo metodo a tutti i frullati della lista. 

Come fare frullati di frutta e verdura

I frullati di verdura, così come i frullati di frutta, fanno riferimento ad una parte solida ed una parte liquida. 

Solitamente, la parte solida è costituita proprio dalla verdura – o dalla frutta – che viene tagliata in pezzi non troppo doppi e poi versata all’interno del frullatore. 

La parte liquida è invece costituita dal latte, che può essere sostituito da quello vegetale per chi è intollerante. 

Se invece prepari uno smoothie, che ha le stesse proprietà del frullato ma una consistenza diversa, dovrai aggiungere ghiaccio e solo un goccio di latte. 

Le quantità variano in base alla ricetta ma, nella maggior parte dei casi, per 100 g di frutta ti serviranno circa 70 ml di latte. Tieni presente queste proporzioni prima di iniziare, così ti sarà più facile fare la spesa. 

Infine, per fare un frullato di verdura con il frullatore dovrai impostare la macchina al massimo della velocità, e tenerla in funzione per almeno un minuto, fino a quando non avrai ottenuto un composto omogeneo e privo di grumi. 

Come fare ricette frullati di verdure crude

• Scegli verdure di stagione, più ricche di proprietà nutritive, come spinaci, bietole, carote, sedano, cetrioli, zucchine, cavolo.

• Aggiungi frutta per rendere il sapore più gradevole, come mele, pere, banana, fragole, mango. La frutta apporta anche vitamine e dolcezza.

• Usa verdure a foglia verde scure come spinaci, bietola per aggiungere nutrienti.

• Per equilibrare il sapore, aggiungi un po’ di zenzero, cannella o curcuma. Danno sapore e proprietà digestive e anti-infiammatorie.

• Frulla le verdure con ghiaccio tritato o acqua fredda per ottenere una consistenza cremosa. Puoi usare anche latte vegetale o yogurt.

• Se vuoi un frullato più corposo, aggiungi 1 cucchiaio di semi oleosi come semi di lino o chia, oppure 1 cucchiaio di burro di mandorle o arachidi.

• Frulla a lungo per ottenere una texture liscia e cremosa. Assicurati che non ci siano pezzettini.

• Conserva in frigorifero e consuma entro 24 ore. Puoi dividere in porzioni singole da gustare durante la giornata.

• Varía le combinazioni di verdure e frutta in base ai tuoi gusti per creare sempre nuove ricette.

Ricette frullati di verdure 

Procediamo ora a spiegarti come si fanno i frullati di verdure, proponendoti 16 ricette gustose ed insolite, che risveglieranno il tuo gusto. 

Puoi bere i frullati per colazione, dandoti subito la giusta dose di carica, oppure dopo l’allenamento, in modo da reintegrare vitamine e nutrienti persi. 

Insieme agli ingredienti ti forniremo anche la lista di valori nutritivi, così potrai scegliere il frullato che rispecchia di più le tue necessità.

1) Frullato di spinaci

Gli spinaci rientrano nel gruppo delle verdure a foglia verde; sono in grado di apportare all’organismo buone percentuali di vitamina A, e sono utili per la salute di intestino, muscoli cuore e occhi. 

– Ingredienti

• 2 cucchiai succo di lime 
• 40 g di spinaci tritati 
• 100 g di pezzi di mango congelati
• 100 g di uva verde

– Valori nutrizionali

• Calorie: 116
• Proteine: 2 grammi
• Carboidrati: 30 grammi
• Grassi: 1 grammo

2) Frullato zucca e kiwi giallo

Proseguiamo con la seconda ricetta della nostra lista di frullati di frutta e verdura, questa volta utilizzando due ingredienti insoliti. L’unione di zucca estiva e kiwi giallo potrebbe non sembrarti buonissima ma, se assaggerai il frullato, ti renderai conto che sono un connubio perfetto. 

Insieme trasmettono una giusta dose di vitamina C, che aiuta a migliorare la pelle. 

– Ingredienti

• 70 g zucca estiva, tagliata in quarti e congelata
• 3 kiwi Sun Gold
• 30 g di fiocchi d’avena
• 2 cucchiai semi di chia
• 1/2 cucchiaino zenzero fresco grattugiato
• 1 cucchiaino curcuma in polvere
• 1/2 cucchiaino cannella in polvere
• 240 ml latte (o latte vegetale a scelta)

– Valori nutrizionali

• Calorie: 200
• Proteine: 7 grammi
• Carboidrati: 35 grammi
• Grassi: 6 grammi

3) Frullato cime di rapa e frutti rossi

Questa volta aggiungiamo il ghiaccio, in modo da dare al frullato di verdura e frutta una consistenza più intensa. 

Dal frullato di cime di rapa e frutti rossi ricaverete l’energia sufficiente a resistere fino a pranzo.

– Ingredienti

• 15 g di cime di rapa
• 1/2 banana matura tagliata a rondelle
• 70 g di lamponi congelati
• 70 g di fragole fresche
• 50 g di yogurt al cocco non zuccherato
• 1 cucchiaio semi di canapa 
• 1 cucchiaino sciroppo d’acero 
• Ghiaccio

– Valori nutrizionali

• Calorie: 226
• Proteine: 4 grammi
• Carboidrati: 44 grammi
• Grassi: 6 grammi

4) Frullato frutti di bosco

La quarta ricetta può essere facilmente considerata come un frullato per dimagrire. Le proprietà degli spinaci e delle barbabietole si uniscono ai frutti di bosco, accentuandone il potere drenante. 

– Ingredienti

• 80 g di lamponi
• 80 g di more
• 1 banana 
• 50 g di barbabietole rosse, tritate
• 50 g di spinaci baby
• 40 g di yogurt greco senza grassi
• 20 ml di succo di mango 
• 150 ml d’acqua

– Valori nutrizionali

• Calorie: 174
• Proteine: 9 grammi
• Carboidrati: 37 grammi
• Grassi: 1 grammo

5) Frullato proteico

Un frullato proteico ti aiuta ad affrontare qualsiasi tipo di attività, trasmettendoti forza per tutta la mattina. 

In questa ricetta uniremo i fiocchi d’avena – conosciuti per essere fonte di fibre – con una parte di frutta ed una parte di verdura. Vediamo come prepararlo. 

– Ingredienti

• 50 g di fiocchi d’avena
• 70 g di more
• 1 banana media
• 200 ml di latte di mandorle non zuccherato
• 2 cucchiai burro di mandorle
• 60 g di spinaci 

– Valori nutrizionali

• Calorie: 438
• Proteine: 14 grammi
• Carboidrati: 55 grammi
• Grassi: 22 grammi

6) Frullato di carote e mango

Se vuoi scoprire come si fa un frullato di carote, questa è la ricetta giusta per te. Abbiamo deciso di unirlo ad ingredienti particolari, in grado di accentuarne le proprietà e di aggiungere un sapore insolito al tuo frullato. 

– Ingredienti

• 100 g di carote e mango tritati
• 60 g di fiocchi d’avena
• 200 ml latte di cocco non zuccherato
• 1/2 cucchiaino cannella in polvere
• 1/4 cucchiaino chiodi di garofano
• 1/4 cucchiaino zenzero macinato
• 3 cucchiai miele 
• 2 cucchiai cocco grattugiato 
• 2 cucchiai pezzi di ananas essiccati
• 2 cucchiai pezzi di mango essiccati

– Valori nutrizionali

• Calorie: 331
• Proteine: 4 grammi
• Carboidrati: 64 grammi
• Grassi: 8 grammi

7) Frullato detox

Se invece sei alla ricerca di un frullato di verdure per dimagrire, è questa la ricetta migliore. Perderai peso senza nemmeno accorgertene, perché il sapore di questo frullato è davvero sorprendente. 

– Ingredienti

• 120 g di spinaci freschi
• 100 ml di latte di mandorle non zuccherato
• 1 banana
• 1 mela, privata del torsolo e tagliata a cubetti
• 40 g di cetriolo tritato
• 4 datteri 
• 1 cucchiaio di semi di lino
• 1 limone, solo il succo
• una manciata di ghiaccio

– Valori nutrizionali

• Calorie: 193
• Proteine: 4 grammi
• Carboidrati: 44 grammi
• Grassi: 3 grammi

8) Frullato broccoli e frutti di bosco

Il sapore dei frutti di bosco è così forte da coprire quello dei broccoli. Questo frullato di frutta e verdura ha un gusto che non ti aspetti, buonissimo e attento alle calorie. 

– Ingredienti 

• 200 ml di latte di mandorle alla vaniglia non zuccherato
• 70 g di broccoli
• 40 g di yogurt alla vaniglia senza grassi
• 50 g di fragole, affettate
• 50 g di lamponi
• 50 g di more
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1/2 cucchiaino di cannella in polvere

– Valori nutrizionali

• Calorie: 210
• Proteine: 8 grammi
• Carboidrati: 37 grammi
• Grassi: 4 grammi

9) Frullato ravanello e zenzero

Il frullato al ravanello e zenzero ha un forte potere antiossidante, e ti aiuta a ripulire l’organismo dalle tossine. Oltre ad essere salutare è anche molto buono, con un retrogusto leggermente piccante. 

– Ingredienti

• 4 piccoli ravanelli
• 70 g di frutti di bosco congelati
• 35 g di pezzi di mango congelati
• 1/2 banana
• 70 ml di succo di mela 
• 70 ml d’acqua
• 1/2 cucchiaino di zenzero macinato

– Valori nutrizionali

• Calorie: 240
• Proteine: 2 grammi
• Carboidrati: 58 grammi
• Grassi: 1 grammo

10) Frullato di anguria e ravanello

Proseguiamo sempre con il ravanello, questa volta abbinato all’anguria. Un frullato prettamente estivo, che può essere consumato in vacanza per tenersi in salute. 

– Ingredienti

• 50 g di anguria
• 1 banana
• 2-3 ravanelli medi
• una manciata di ghiaccio
• 1 cucchiaio di succo di limone 

– Valori nutrizionali

• Calorie: 126
• Proteine: 2 grammi
• Carboidrati: 32 grammi
• Grassi: 10 grammi

11) Frullato verde proteico

Sfruttando le proteine della canapa otterrai dei frullati di verdure particolarmente adatti a chi ha bisogno di carica prima dell’allenamento mattutino. 

– Ingredienti

• 1 bustina di tè verde
• 1 tazza di acqua calda
• 70 ml di succo di mela 
• 40 g di spinaci baby
• 1 banana media
• 3 cucchiai di semi di chia in polvere (o semi di chia interi)
• 2 cucchiai di succo di lime
• 1 cucchiaio di proteine della canapa in polvere
• un pizzico di sale 
• 30 g di ananas congelato

– Valori nutrizionali

• Calorie: 318
• Proteine: 11 grammi
• Carboidrati: 60 grammi
• Grassi: 8 grammi

12) Frullato di carota, zenzero e curcuma

Ormai come si fa un frullato di frutta e verdura non è più un segreto per te. Con la prossima ricetta scoprirai che è possibile sperimentare anche con le spezie, creando sapori interessanti. 

– Ingredienti

• 1 arancia rossa
• 1 carota, tritata grossolanamente
• 40 g di pezzi di mango congelati
• 140 ml di acqua di cocco
• 1 cucchiaio di semi di canapa 
• 20 g di zenzero fresco grattugiato 
• 1 cucchiaino e mezzo di curcuma macinata
• un pizzico di pepe di Caienna

– Valori nutrizionali

• Calorie: 268
• Proteine: 8 grammi
• Carboidrati: 50 grammi
• Grassi: 6 grammi

13) Frullato finocchio e avocado

La prossima ricetta è a basso contenuto di zucchero, quindi rientra facilmente nella categoria dei frullati di verdura per dimagrire. Vediamo quali ingredienti ti servono.

– Ingredienti

• 1 finocchio 
• 2 rametti di origano fresco
• 2 rametti di basilico fresco
• 2 manciate di foglie di spinaci
• 1/2 cetriolo
• 1 pomodoro
• 1/2 avocado
• 1 lime, solo il succo

– Valori nutrizionali

• Calorie: 376
• Proteine: 10 grammi
• Carboidrati: 47 grammi
• Grassi: 21 grammi

14) Frullato di barbabietole

Il modo migliore per sfruttare il colore e la dolcezza delle barbabietole è aggiungere in un frullato, sano e perfettamente equilibrato. 

Iniziare la giornata con questa ricetta vi aiuterà a recuperare l’idratazione giusta dopo la notte. 

– Ingredienti

• 2 barbabietole grandi, cotte
• 30 g di cavolo riccio
• 40 g di mirtilli, congelati
• 1/2 banana, congelata
• 20 g proteine in polvere 
• 1/2 cucchiaino di cannella in polvere
• 150 ml di latte di mandorle non zuccherato
• 1 cucchiaio di semi di canapa 
• 3 cubetti di ghiaccio

– Valori nutrizionali

• Calorie: 402
• Proteine: 35 grammi
• Carboidrati: 56 grammi
• Grassi: 6 grammi

15) Frullato di verdure piccante

Mai pensato di aggiungere il piccante alla tua colazione? Un risveglio simile non può che essere positivo, perfetto per attivare il metabolismo ed aiutarlo a svolgere le sue normali funzioni più in fretta. 

Prova questo frullato di verdure piccante, lasciandoti sorprendere dalla sua forza. 

– Ingredienti

• 2 pomodori
• 1 cetriolo
• 2 gambi di sedano
• succo di 1/2 lime
• 1/2 jalapeno, privato dei semi
• 4 rametti di coriandolo fresco
• 140 ml d’acqua
• 5 / 6 cubetti di ghiaccio

– Valori nutrizionali

• Calorie: 105
• Proteine: 5 grammi
• Carboidrati: 24 grammi
• Grassi: 1 grammo

16) Frullato di asparagi e fragole

Potrebbe sembrare una combinazione strana, ma ti assicuriamo che asparagi e fragole stanno davvero bene insieme. Si completano a vicenda, soprattutto a livello nutrizionale. 

– Ingredienti

• 2 gambi di asparagi bianchi crudi, puliti e pelati
• 8 fragole grandi
• 2 foglie di menta fresca
• 1 cucchiaino di olio di semi di papavero 
• 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1/2 cucchiaino di zucchero grezzo
• il succo di 1/2 limone
• 150 ml di acqua

– Valori nutrizionali

• Calorie: 54
• Proteine: 1 grammo
• Carboidrati: 7 grammi
• Grassi: 3 grammi

Conclusioni

Dopo aver letto le nostre sedici ricette di frullati di verdure sei pronto a prepararne almeno uno, anche solo per testare i diversi abbinamenti. 

Siamo sicuri che riuscirai a trovare una combinazione che ti convince appieno, soprattutto perché abbiamo proposto ricette diverse che rispondo a gusti diversi. 

Ricorda che iniziare a mangiare meglio è difficile solo all’inizio, poi diventa naturale come bere un bicchiere d’acqua.