10 Ricette di Frullati di Frutta con Proteine per il Recupero dopo l’allenamento

Come saprai le proteine sono il nutriente più coinvolto nella costruzione dei muscoli e, per questo, sono fondamentali per la riparazione dei muscoli e il recupero dopo l’attività fisica.

I frullati di frutta con proteine sono un’opzione eccellente per assumere proteine dopo l’allenamento: oltre che le proteine necessarie, la frutta ti fornisce anche sali minerali e vitamine che sono altrettanto importanti per il tuo recupero.

Preparare i frullati di frutta con proteine a casa è la scelta più saggia. Quelli che trovi al supermercato sono ricchi di zuccheri aggiunti e ipercalorici.

Gli zuccheri aggiunti sono sempre da evitare, infatti, nelle nostre ricette di frullati di frutta con proteine eviteremo sempre l’utilizzo di zucchero. D’altra parte, preparare un frullato di frutta con proteine a casa è facilissimo quindi… perchè no?

In questo articolo, ti forniamo ben 10 ricette di frullati di frutta con proteine per il recupero dopo l’allenamento. Utilizza questo contenuto come un ricettario e scegli le opzioni più adatte ai tuoi gusti.

Quale frutta contiene più proteine?

Prima di addentrarci nel vivo delle ricette e di scoprire quando bere il frullato di frutta proteico, conviene chiederci quale frutta ha più proteine. 

1. Avocado: uno dei frutti più proteici in assoluto; non a caso, non manca mai nelle colazioni e negli spunti degli atleti;
2. Frutta secca: tutta la frutta secca è ricca di proteine: arachidi, mandorle, anacardi, noci e così via. Un altro vantaggio della frutta secca è quello di aiutarti a sentirti sazio; sarà quindi più facile rispettare il tuo regime dietetico se aggiungi frutta secca ai tuoi frullati di frutta;
3. Spinaci: gli spinaci sono una verdura più che una frutta ma sono comunque un ottimo ingrediente da aggiungere ai frullati di frutta proteici per apportare proteine e sali minerali importanti.

Come vedremo nel nostro ricettario, i frullati di frutta proteici si possono arricchire anche con proteine in polvere.

Scegli quelle delle migliori marche e, possibilmente, che si tratti di proteine di origine vegetale.

10 ricette di frullati di frutta con proteine

1. Frullato alla banana e arachidi

Questo frullato unisce tanti ingredienti nutrienti e ad alto contenuto di proteine. In più, aggiungiamo un cucchiaio di proteine in polvere per renderlo ancora più efficace per il tuo recupero. 

Ingredienti

• 1 banana matura
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 tazza di latte di mandorle
• 1 scoop di proteine in polvere alla vaniglia

Procedimento

• Dopo aver sbucciato la banana, inseriscila in un frullatore insieme a tutti gli altri ingredienti.
• Aziona il frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo. Dosa il latte di mandorla per regolare la consistenza.

2. Frullato ai mirtilli e yogurt greco

Oltre che ad essere ricco di proteine, questo frullato è anche dolce e gustoso!

La dolcezza deriva dal mirtillo e dallo yogurt perché, come dicevamo nell’introduzione, nei nostri frullati proteici evitiamo di utilizzare zuccheri aggiunti.

Ingredienti

• 1 tazza di mirtilli freschi o surgelati
• 1/2 tazza di yogurt greco
• 1 tazza di latte di mandorle
• 1 scoop di proteine in polvere alla vaniglia

Procedimento

• Lavare i mirtilli e inserirli, insieme a tutti gli altri ingredienti, nel frullatore;
• Azionare il frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo. Il latte di mandorla, ancora una volta, si può dosare per regolare la consistenza.

3. Frullato al cioccolato con burro di mandorle

Questo è un frullato di frutta ma al gusto di cioccolato per i più golosi. Anche se si tratta di un’alternativa golosa, però, riusciamo ed evitare gli zuccheri aggiunti perché usiamo cacao in polvere.

Ingredienti

• 1 banana matura
• 1 cucchiaio di burro di mandorle
• 1 tazza di latte di mandorle
• 1 scoop di proteine in polvere al cioccolato

Procedimento

• Dopo aver sbucciato la banana, inseriscila nel frullatore insieme a tutti gli altri ingredienti;
• Aziona il frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo.

4. Frullato ai frutti di bosco e semi di chia

Questo frullato, oltre ad essere ricco di proteine, è anche ricco di antiossidanti e molto dolce. I frutti di bosco, infatti, aggiungono dolcezza e gusto al frullato in modo da ottenere una bevanda gustosa senza dover ricorrere all’aggiunta di zucchero.

Ingredienti

• 1 tazza di frutti di bosco (vanno bene anche surgelati)
• 1 tazza di latte di mandorle
• 1 scoop di proteine in polvere alla vaniglia
• 1 cucchiaio di semi di chia

Procedimento

• Inserisci tutti gli ingredienti nel frullatore;
• Aziona il frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo.

5. Frullato di ciliegie e mandorle

Le ciliegie e le mandorle conferiscono al frullato un sapore molto dolce, perfetto per i più golosi. Le mandorle, poi, sono ricche di proteine e, con l’aggiunta di proteine in polvere, otteniamo un vero boost proteico perfetto per il recupero.

Ingredienti

• 1 tazza di ciliegie (fresche o surgelate)
• 1 tazza di latte di mandorle
• 1 scoop di proteine in polvere alla vaniglia
• 1/4 tazza di mandorle

Procedimento

• Rimuovi il nocciolo dalle ciliegie e inseriscile nel frullatore;
• Aggiungi gli altri ingredienti e aziona il frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo.

6. Frullato di ananas e cocco

Per un frullato di frutta proteico dal sapore esotico, ti proponiamo questa opzione a base di ananas e cocco.

Ingredienti

• 1 tazza di cubetti di ananas
• 1 tazza di latte di cocco
• 1 scoop di proteine in polvere alla vaniglia

Procedimento

• Inserisci tutti gli ingredienti in un frullatore;
• Aziona il frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo.

7. Frullato di mele e cannella

Con questa opzione, invece, otteniamo un frullato di frutta proteico dal sapore ricercato ed elegante. 

Ingredienti

• 1 mela
• 1/2 tazza di latte di mandorle
• 1 scoop di proteine in polvere alla vaniglia
• 1/2 cucchiaino di cannella

Procedimento

• Inserisci tutti gli ingredienti in un frullatore;
• Aziona il frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo. Come al solito, puoi dosare il latte di mandorle per regolare la consistenza.

8. Frullato alla banana con cioccolato fondente

Questo frullato proteico è anche uno dei più nutrienti in questa lista grazie all’utilizzo del cioccolato fondente.

Non utilizzeremo pezzi di cioccolato, ma ci affideremo alle proteine in polvere al gusto di cioccolato fondente. In questo modo, otterremo un frullato dal sapore delizioso, senza utilizzare gli zuccheri aggiunti che stiamo evitando in tutte le nostre ricette.

Ingredienti

• 1 banana
• 1 tazza di latte di mandorle
• 1 scoop di proteine in polvere al cioccolato fondente
• 1 cucchiaio di burro di arachidi

Procedimento

• Pela la banana e inseriscila a pezzi nel frullatore;
• Aggiungi anche gli altri ingredienti;
• Aziona il frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo.

9. Frullato di kiwi e spinaci

Per i nostri frullati proteici, possiamo utilizzare, oltre che la frutta, anche la verdura. Gli spinaci, in particolare, sono particolarmente adatti per un frullato che aiuta il recupero dopo l’allenamento perchè apportano i sali minerali che si perdono durante l’attività fisica.

Ingredienti

• 2 kiwi
• 1 tazza di spinaci freschi
• 1 tazza di latte di mandorle
• 1 scoop di proteine in polvere alla vaniglia

Procedimento

• Pela i kiwi e inseriscili nel frullatore;
• Lava gli spinaci freschi e inseriscili nel frullatore;
• Aggiungi gli altri ingredienti e aziona il frullatore fino ad ottenere un composto omogeneo.

10. Frullato di fragole e avocado

Questo frullato è particolarmente fresco e cremoso grazie all’utilizzo delle fragole e dell’avocado che ha una consistenza vellutata.

Ingredienti

• 1 tazza di fragole
• 1/2 avocado
• 1 tazza di latte di mandorle
• 1 scoop di proteine in polvere alla vaniglia

Procedimento

• Rimuovi il nocciolo dell’avocado e inseriscilo nel frullatore a pezzetti;
• RImuovi le foglie dalle fragole e inseriscile nel frullatore;
• Aziona il frullatore fino ad ottenere un composto cremoso.

Frullato proteico: quando prenderlo

Ora sappiamo come preparare un frullato di frutta proteico, ma quando è consigliabile assumerlo?

Gli atleti parlano di una “finestra” ideale di mezz’ora dopo l’allenamento. Questo è il periodo in cui il nostro organismo assorbe i nutrienti più velocemente.

L’effetto riparatore delle proteine e l’apporto di sali minerali sarà maggiore, quindi, quando assumi il tuo frullato entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento.

Assunto dopo l’allenamento, il frullato proteico aiuta a recuperare più velocemente in modo da essere più pronto per l’allenamento successivo.

Tuttavia, oltre che dopo l’allenamento, il frullato proteico può essere usato anche come spuntino, ad esempio da chi sta effettuando un percorso per aumentare la massa muscolare, oppure a colazione.

Sia che tu sia un’atleta oppure no, infatti, il frullato di frutta con proteine è comunque una colazione sana e nutriente che ti aiuta ad affrontare al meglio il resto della giornata.

Conclusione

Oltre che a fornirti un ricettario di frullati di frutta con proteine, in questo articolo ti abbiamo fornito informazioni su qual è la frutta che contiene proteine.

Adesso, oltre che provare le nostre ricette, hai tutte le informazioni di cui hai bisogno per provare abbinamenti diversi e ottenere frullati di frutta proteici originali, prestando sempre attenzione ad evitare gli zuccheri aggiunti.

Domande frequenti